Obiad V

  • parówki (65 g)
  • ketchup pikantny (20 g – 2 łyżki)
  • kasza jęczmienna perłowa, gotowana (120 g – około 3/4 szklanki)
  • puree fasolowo – kalafiorowe (100 g)
  • ogórki kiszone (120 g – 2 sztuki)

Sposób przygotowania:

Parówki umieścić we wrzącej wodzie na około 10 minut (ale nie gotować!). Podawać z ketchupem, kaszą, puree i ogórkami kiszonymi.

Energia: 392 kcal; Białko: 16 g; Tłuszcze: 19 g; Węglowodany: 39 g; IG = 51

Ewentualne zmiany w jadłospisie:

  1. Parówki można zastąpić kiełbasą (w tej samej ilości)
  2. Puree fasolowo-kalafiorowe można zastąpić innym rodzajem puree warzywnego w ilości do 150 g
  3. Ogórki kiszone można zastąpić np. kapustą kiszoną w ilości 150 g
  4. Kaszę jęczmienną perłową można zastąpić dowolną kaszą lub brązowym ryżem
  5. Ketchup można zastąpić musztardą

Link do Obiad 5 – jadłospis wzorcowy 400 kcal w Tabelach Wartości Odżywczych Portalu jedzdobrze.pl 👉 https://www.jedzdobrze.pl/produkt/6959/obiad-400-kcal-zestaw-v/

Obiad 5 – jadłospis wzorcowy 400 kcal jest szczególnie bogaty w:

  • jednonienasycone kwasy tłuszczowe
  • witaminę K
  • składniki mineralne: cynk, selen i molibden
  • bakterie kwasu mlekowego

Obiad 5 – jadłospis wzorcowy 400 kcal ma szczególnie korzystny wpływ na: mikroflorę jelitową, skórę, włosy, paznokcie, potencję oraz układ krwiotwórczy.

Śniadanie V

Składniki na kanapkę:

+

  • jajo gotowane (50 g) + chrzan tarty (4 g – 1 łyżeczka)

+

  • ogórki kiszone (120 g – około 2 sztuki)

+

  • napój owsiany (150 ml – nieco ponad 0,5 szklanki)

Energia: 383 kcal; Białko: 17 g; Tłuszcze: 16 g; Węglowodany: 42 g; IG = 18

Ewentualne zmiany w jadłospisie:

  1. Chleb żytni z samopszą można zastąpić dowolnym chlebem razowym w ilości 30 – 40 gramów
  2. Ser gouda można zastąpić dowolnym serem tłustym
  3. Chrzan można zastąpić musztardą
  4. Ogórki kiszone można zastąpić dowolnym warzywem w ilości do 150 g
  5. Napój owsiany można zastąpić mlekiem

Link do Śniadanie 5– jadłospis wzorcowy 400 kcal w Tabelach Wartości Odżywczych Portalu jedzdobrze.pl 👉 https://www.jedzdobrze.pl/produkt/6956/sniadanie-400-kcal-zestaw-v/

Śniadanie 5 – jadłospis wzorcowy 400 kcal jest szczególnie bogate w:

  • witaminy: A, D, B2, B9 (kwas foliowy) i B12
  • składniki mineralne: wapń, fosfor, cynk, mangan, selen i molibden
  • bakterie fermentacji mlekowej

Śniadanie 5 – jadłospis wzorcowy 400 kcal ma szczególnie korzystny wpływ na: oczy, skórę, wzrost i rozwój kości i zębów, mikroflorę jelitową, rozwój komórek organizmu, potencję oraz pozytywnie oddziaływuje na układ nerwowy i krwiotwórczy.

Kolacja IV

Płatki owsiane na mleku:

  • mleko krowie pasteryzowane 3,2% tłuszczu (300 ml – 1 i 1/5 szklanki)
  • płatki owsiane (50 g – 5 łyżek) – uprzednio namoczone w wodzie/mleku
  • nasiona chia (10 g – 2 łyżeczki)

Energia: 407 kcal; Białko: 17 g; Tłuszcze: 15 g; Węglowodany: 51 g; IG = 35

Ewentualne zmiany w jadłospisie:

  1. Mleko krowie można zastąpić np. mlekiem kozim
  2. Płatki owsiane można zastąpić np. płatkami orkiszowymi
  3. Nasiona chia można zastąpić zmielonym siemieniem lnianym

Link do Kolacja 4 – jadłospis wzorcowy 400 kcal w Tabelach Wartości Odżywczych Portalu jedzdobrze.pl 👉 https://www.jedzdobrze.pl/produkt/6953/kolacja-400-kcal-zestaw-iv/

Kolacja 4 – jadłospis wzorcowy 400 kcal jest szczególnie bogata w:

  • witaminy: A, B1, B2 i B12
  • składniki mineralne: potas, wapń, fosfor, magnez, miedź, mangan, chrom i molibden

Kolacja 4 – jadłospis wzorcowy 400 kcal ma szczególnie korzystny wpływ na: oczy, ciśnienie tętnicze, wzrost i rozwój kości i zębów oraz układ nerwowy.

Obiad IV

  • ryż brązowy, gotowany (100 g – około 3/4 szklanki)
  • przecier pomidorowy (60 g – 4 łyżki)
  • soczewica czerwona (45 g – 1/4 szklanki)
  • cebula (25 g)
  • olej lniany (15 ml – 1,5 łyżki)

Sposób przygotowania:

Soczewicę opłukać w zimnej wodzie, a następnie gotować w proporcji 1 część nasion na 2 części wody przez około 15 minut. Przecier podgrzać z przyprawami (np. chili, pieprzem czarnym i czosnkiem) i cebulą. Do ugotowanego uprzednio ryżu dodać soczewicę, przecier z cebulą oraz olej. Na wierzch można dać klika listków bazylii.

Energia: 419 kcal; Białko: 15 g; Tłuszcze: 17 g; Węglowodany: 51 g; IG = 44

Ewentualne zmiany w jadłospisie:

  1. Ryż brązowy można zastąpić dowolną kaszą lub innym ryżem
  2. Cebulę można zastąpić dowolnym warzywem w ilości do 150 g
  3. Soczewicę czerwoną można zastąpić innymi strączkami (w tej samej ilości)
  4. Olej lniany można zastąpić oliwą z oliwek lub olejem rzepakowym tłoczonym na zimno (w tej samej ilości)

Link do Obiad 4 – jadłospis wzorcowy 400 kcal w Tabelach Wartości Odżywczych Portalu jedzdobrze.pl 👉 https://www.jedzdobrze.pl/produkt/6952/obiad-400-kcal-zestaw-iv/

Obiad 4 – jadłospis wzorcowy 400 kcal jest szczególnie bogaty w:

  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe
  • błonnik
  • witaminy: B1, B6 i B9 (kwas foliowy)
  • składniki mineralne: fosfor, miedź, mangan i molibden
  • składniki bioaktywne: likopen

Obiad 4 – jadłospis wzorcowy 400 kcal ma szczególnie korzystny wpływ na: mikroflorę jelitową, rozwój komórek organizmu, oraz pozytywnie oddziaływuje na układ nerwowy i krążenia.

Śniadanie IV

Owsianka na maślance:

  • płatki owsiane zwykłe/górskie (50 g – 5 łyżek) – uprzednio namoczone w wodzie/mleku
  • maślanka, 2% tłuszczu (100 ml – niespełna 0,5 szklanki)
  • orzechy nerkowca (20 g – około 0,5 garści)
  • banan (50 g – około 0,5 średniego banana)

Energia: 407 kcal; Białko: 14 g; Tłuszcze: 15 g; Węglowodany: 57 g; IG = 40

Ewentualne zmiany w jadłospisie:

  1. Płatki owsiane można zastąpić, np. płatkami orkiszowymi
  2. Maślankę można zastąpić np. jogurtem naturalnym (w tej samej ilości)
  3. Orzechy nerkowca można zastąpić dowolnymi orzechami
  4. Banan można zastąpić innym owocem (w ilości do 100 g)

Link do Śniadanie 4 – jadłospis wzorcowy 400 kcal w Tabelach Wartości Odżywczych Portalu jedzdobrze.pl 👉 https://www.jedzdobrze.pl/produkt/6950/sniadanie-400-kcal-zestaw-iv/

Śniadanie 4 – jadłospis wzorcowy 400 kcal jest szczególnie bogate w:

  • witaminy: A, B1 i B9 (kwas foliowy)
  • składniki mineralne: potas, fosfor, magnez, miedź i mangan

Śniadanie 4 – jadłospis wzorcowy 400 kcal ma szczególnie korzystny wpływ na: oczy, ciśnienie tętnicze, gospodarkę wodno-elektrolitową, rozwój komórek organizmu oraz układ nerwowy.

Kolacja III

  • ciecierzyca (100 g)
  • przyprawy: papryka słodka, papryka wędzona, chili (pieprz cayenne), czosnek suszony, pieprz czarny, bazylia, sól
  • oliwa z oliwek (15 ml – 1,5 łyżki)
  • parmezan, tarty (8 g – 1 łyżka)

Wszystkie składniki połączyć ze sobą. Piec w temperaturze 200 stopni Celsjusza (w piekarniku ustawionym na grzanie od dołu) przez 15-25 minut.

+

Energia: 421 kcal; Białko: 14 g; Tłuszcze: 19 g; Węglowodany: 50 g; IG = 28

Ewentualne zmiany w jadłospisie:

  1. Chleb żytni z samopszą można zastąpić dowolnym chlebem razowym w ilości 30 – 40 gramów
  2. Ciecierzycę można zastąpić grochem (w ilości 100 g)

Link do Kolacja 3 – jadłospis wzorcowy 400 kcal w Tabelach Wartości Odżywczych Portalu jedzdobrze.pl 👉 https://www.jedzdobrze.pl/produkt/6948/kolacja-400-kcal-zestaw-iii/

Kolacja 3 – jadłospis wzorcowy 400 kcal jest szczególnie bogata w:

  • jednonienasycone kwasy tłuszczowe
  • błonnik
  • witaminę B9 (kwas foliowy)
  • składniki mineralne: fosfor, żelazo, cynk, miedź, mangan i selen

Kolacja 3 – jadłospis wzorcowy 400 kcal ma szczególnie korzystny wpływ na: skórę, włosy, paznokcie, rozwój komórek organizmu, oraz układ krążenia i pokarmowy.

Obiad III

  • ryż brązowy, gotowany (120 g – niespełna 1 szklanka)
  • jogurt naturalny 2% tłuszczu (150 g – 3/4 szklanki)
  • jabłko (75 g – około 40% średniego jabłka)
  • płatki migdałowe (20 g – 2 łyżki)
  • wiórki kokosowe (6 g – 1 łyżka)

Sposób przygotowania:

Do ugotowanego ryżu dodać jogurt, kawałki jabłka, wiórki kokosowe oraz płatki migdałowe (można je uprażyć -> Rozgrzej piekarnik do 180 °C. Rozłóż płatki w jednej warstwie na papierze do pieczenia lub na patelni. Piecz przez 3-4 minuty).

Energia: 399 kcal; Białko: 14 g; Tłuszcze: 16 g; Węglowodany: 49 g; IG = 51

Ewentualne zmiany w jadłospisie:

  1. Ryż brązowy można zastąpić np. ryżem białym
  2. Jogurt naturalny można zastąpić jogurtem greckim w ilości 100 g

Link do Obiad 3 – jadłospis wzorcowy 400 kcal w Tabelach Wartości Odżywczych Portalu jedzdobrze.pl 👉 https://www.jedzdobrze.pl/produkt/6946/obiad-400-kcal-zestaw-iii/

Obiad 3 – jadłospis wzorcowy 400 kcal jest szczególnie bogaty w:

  • błonnik
  • witaminę B12
  • składniki mineralne: wapń, fosfor, mangan i molibden
  • żywe kultury bakterii jogurtowych

Obiad 3 – jadłospis wzorcowy 400 kcal ma szczególnie korzystny wpływ na: wzrost i rozwój kości i zębów, mikroflorę jelitową oraz układ krwiotwórczy i pokarmowy.

Śniadanie III

  • 70 g chleba z żyta i samopszy (2 kromki)
  • 6 g masła extra (około 0,5 plastra)
  • 25 g łososia wędzonego na zimno
  • 25 g sera edamskiego topionego
  • 60 g papryki czerwonej (1/4 dużej papryki) – można dać na kanapki (w formie rozdrobnionej) bądź spożyć osobno

Energia: 410 kcal; Białko: 16 g; Tłuszcze: 15 g; Węglowodany: 55 g; IG = 24

Ewentualne zmiany w jadłospisie:

  1. Chleb żytni z samopszą można zastąpić dowolnym chlebem razowym w ilości 60 – 80 gramów
  2. Łososia wędzonego można zastąpić makrelą wędzoną (w ilości 25 g)
  3. Ser edamski topiony można zastąpić np. serem twarogowym tłustym w ilości 50 g (około 2 łyżki)
  4. Paprykę można zastąpić innymi warzywami o porcji do 100 g

Link do Śniadanie 3 – jadłospis wzorcowy 400 kcal w Tabelach Wartości Odżywczych Portalu jedzdobrze.pl 👉 https://www.jedzdobrze.pl/produkt/6945/sniadanie-400-kcal-zestaw-iii/

Śniadanie 3 – jadłospis wzorcowy 400 kcal jest szczególnie bogate w:

  • witaminy: A, D, E, C, B6, B9 (kwas foliowy) i B12
  • składniki mineralne: fosfor, cynk, miedź, mangan, selen i molibden

Śniadanie 3 – jadłospis wzorcowy 400 kcal ma szczególnie korzystny wpływ na: oczy, skórę, włosy, paznokcie, rozwój komórek organizmu, potencję oraz układ odpornościowy i nerwowy.

Kolacja II

Kanapki:

  • chleb z żyta i samopszy (70 g – 2 kromki)
  • masło extra (10 g – 1 plaster)
  • karkówka pieczona (plaster – 15 g)
  • ser gouda (plaster – 15 g)
  • ogórki kiszone (120 g – 2 sztuki)

Energia: 410 kcal; Białko: 14 g; Tłuszcze: 19 g; Węglowodany: 53 g; IG = 24

Ewentualne zmiany w jadłospisie:

  1. Karkówkę można zastąpić innym rodzajem mięsa pieczonego w ilości 15 g
  2. Chleb żytni z samopszą można zastąpić dowolnym chlebem razowym w ilości 60 – 80 gramów
  3. Ser gouda można zastąpić dowolnym rodzajem sera żółtego
  4. Ogórki kiszone można zastąpić dowolnym warzywem w ilości do 150 g

Link do Kolacja 2 – jadłospis wzorcowy 400 kcal w Tabelach Wartości Odżywczych Portalu jedzdobrze.pl 👉 https://www.jedzdobrze.pl/produkt/6943/kolacja-400-kcal-zestaw-ii/

Kolacja 2 – jadłospis wzorcowy 400 kcal jest szczególnie bogata w:

  • witaminę B9 (kwas foliowy)
  • składniki mineralne: fosfor, cynk, miedź, mangan, selen i molibden
  • bakterie kwasu mlekowego

Kolacja 2 – jadłospis wzorcowy 400 kcal ma szczególnie korzystny wpływ na: skórę, włosy, paznokcie, rozwój komórek organizmu, mikroflorę jelitową i potencję.

Obiad II

  • parówki delikatesowe (75 g)
  • ketchup pikantny (20 g – 2 łyżeczki)
  • ryż basmati, biały (50 g – około 1/4 szklanki)
  • papryka czerwona (100 g – niespełna pół dużej papryki)

Sposób przygotowania:

Ryż ugotować. Parówki umieścić we wrzącej wodzie na około 10 minut (ale nie gotować!). Paprykę pokroić na dowolne kawałki.

Energia: 428 kcal; Białko: 15 g; Tłuszcze: 19 g; Węglowodany: 50 g; IG = 47

Ewentualne zmiany w jadłospisie:

  1. Parówki można zastąpić kiełbasą w ilości 75 g
  2. Ketchup pikantny można zastąpić łagodnym bądź musztardą (w ilości 20 g)
  3. Ryż basmati można zastąpić dowolną kaszą lub innym ryżem (w ilości 50 g)
  4. Paprykę czerwoną można zastąpić dowolnym warzywem w ilości do 150 g

Link do Obiad 2 – jadłospis wzorcowy 400 kcal w Tabelach Wartości Odżywczych Portalu jedzdobrze.pl 👉 https://www.jedzdobrze.pl/produkt/6942/obiad-400-kcal-zestaw-ii/

Obiad 2 – jadłospis wzorcowy 400 kcal jest szczególnie bogaty w:

  • witaminy: A, C, i B6
  • składniki mineralne: mangan, selen i molibden
  • składniki bioaktywne: karotenoidy

Obiad 2 – jadłospis wzorcowy 400 kcal ma szczególnie korzystny wpływ na: oczy, potencję, oraz pozytywnie oddziaływuje na układ nerwowy i odpornościowy.