Zbigniew Młynarski – Jedz Dobrze | dieta - Zbigniew Młynarski

Dieta bulionowa – czy na pewno warto stosować❓

Dieta bulionowa, stała się ostatnio dość popularna dlatego że jest stosowana przez niektóre gwiazdy Hollywood. Częstym powodem rozpoczęcia stosowania tej diety przez celebrytów jest to, że kolagen zawarty w bulionie kostnym poprawia stan skóry, która tym samym staje się bardziej jędrna. Co pozytywnie wpływa na ich wizerunek. Na rynku wydawniczym ukazała się nawet książka opisująca tę dietę pt. „dieta bulionowa”. Jej autorką jest Kellyann Petrucci, konsultantka ds. żywienia i lekarz naturopatii. Według autorki na tej diecie można stracić około 7kg w 3 tygodnie trwania diety, oraz 10 cm w talii, a także pozbyć się zmarszczek. Ogólnie rzecz ujmując dieta bulionowa to połączenie koncepcji diety niskowęglowodanowej, diety paleo oraz picie bulionów. Jest to 3 tygodniowy plan żywieniowy, który ma przyczynić się do odmłodzenia skóry, oczyszczenia organizmu oraz utraty masy ciała.

Schemat diety bulionowej

Dieta jak już wcześniej napisałam trwa 21 dni. Tygodniowy schemat obejmuje 5 dni opartych na 3 posiłkach i 2 porcjach bulionu oraz 2 dniach, w których pijemy wyłącznie wywar – 6 szklanek dziennie lub 5 szklanek + 1 posiłek. Co istotne dni bardziej restrykcyjnych nie wolno stosować dzień po dniu. W skali tygodnia przez pięć dni spożywamy posiłki bogate w białko i produkty niskowęglowodanowe, pozbawione skrobi warzywa, zdrowe tłuszcze i tytułowy bulion, zaś przez dwa dni pościmy ograniczając się wyłącznie do picia bulionu, wody i herbaty. Liczenie kalorii nie jest wymagane, ale zabrania się spożywania jakichkolwiek posiłków po godzinie 19.00.

W diecie bulionowej spożywa się esencjonalne wywary z kości i mięs, ale także ze świeżych warzyw, które są używane w ogromnych ilościach. Bulion, który jest podstawą tej diety powinien być gotowany przez kilka, a nawet kilkanaście godzin, dzięki temu wydobędziemy więcej kolagenu z kości. Im bardziej galaretowaty bulion, tym większa jego wartość odżywcza. Bulion warto gotować w większych ilościach, od razu na kilka dni a po wystudzeniu przechowywać w lodówce.

Jakość bulionu i jego korzyści zdrowotne mają zależeć od procesu przygotowania oraz surowców użytych do jego przygotowania. Autorka diety poleca wykorzystanie przede wszystkim szyjek, nóżek, kurzych łapek, oraz kości, które są bogate w tkankę chrzęstną. Powinny one również być dobrej jakości i pochodzić z ekologicznej hodowli.

Produkty zalecane i niezalecane w diecie bulionowej

Produkty zalecane w diecie 👇

chuda wołowina i wieprzowina
drób
chude ryby
jaja
warzywa, które nie zawierają skrobi (np. kapusta, brokuł, kalafior, jarmuż, sałata, ogórek, pomidor, kalarepa, papryka, cykoria, cukinia, seler naciowy, cebula, czosnek, rzepa, szparagi, szpinak, rukola, pietruszka, rzodkiewka i por);
owoce takie jak: jabłka, owoce jagodowe, melon, cytrusy, kiwi, granaty
dobrej jakości tłuszcze jak oliwa z oliwek czy awokado
inne produkty: olej kokosowy, orzechy, pestki, zioła, przyprawy, ocet jabłkowy, kawa (bez mleka i cukru), mąka kokosowa oraz migdałowa, a także sól.

Codziennym elementem tej diety jest picie bulionu. Dozwolone są woda i herbata ziołowa, które „mają pomóc oszukać głód”.

Produkty niewskazane 👇

wszystkie zboża – pszenica, jęczmień, żyto, owies a nawet zboża bezglutenowe np. komosa;
cukier
syropy
miód
słodycze
napoje gazowane
alkohol
mleko i produkty mleczne
produkty wysoko przetworzone
warzywa skrobiowe i strączkowe
większość owoców
orzeszki ziemne
tłuszcze roślinne takie jak margaryna i oleje.

Przeciwwskazania do stosowania diety bulionowej

Diety bulionowej nie powinny stosować kobiety w ciąży, dzieci, sportowcy, a także ci, którzy cierpią np. na: nadciśnienie tętnicze, czy dnę moczanową. Dieta ta nie jest odpowiednia dla wegetarian ponieważ zawiera dużą zawartość białka zwierzęcego i wyklucza warzywa strączkowe.

Efekty stosowania diety bulionowej

Jednym z efektów diety bulionowej jest zmniejszenie stanu zapalnego organizmu ponieważ przy redukcji nadmiernej tkanki tłuszczowej stan zapalny zmniejsza się. Warto wspomnieć że przy nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej wydzielają się cytokiny prozapalne. Do tego zwiększona ilość warzyw i kwasów tłuszczowych nienasyconych (zwłaszcza omega 3) w diecie zwalcza wolne rodniki i zmniejsza procesy zapalne.

O pozytywnym wpływie bulionu

Aminokwasy, takie jak glicyna, prolina i arginina, które znajdują się w bulionie kostnym, także mają działanie przeciwzapalne. Te aminokwasy wspierają także zdrowie stawów, ścięgien, więzadeł, i kości ponieważ biorą udział w produkcji kolagenu. Kolagen jest głównym białkiem tkanki łącznej, który zapewnia odpowiednie napięcie, elastyczność, oraz sprężystość skóry. Składa się z aminokwasów, głównie glicyny oraz proliny, a także hydroksyproliny i hydroksylizyny. Kolagen zapewnia także lepsze wchłanianie składników mineralnych i zwiększa gęstość kości. Białko to jest odpowiedzialne za produkcję mazi stawowej i stan chrząstki. Przyspiesza regenerację zmienionych chorobowo tkanek i ogranicza aktywność enzymów odpowiedzialnych za wywoływanie stanu zapalnego i bólów reumatycznych.

W pewnym badaniu stwierdzono, że stężenia aminokwasów w bulionie kostnym były znacznie niższe dla hydroksyproliny, glicyny i proliny ( p = 0,003) oraz hydroksylizyny, leucyny i lizyny ( p= 0,004) niż te dostarczane (20 g) z suplementów kolagenowych ( p > 0,05). Niemniej nie oznacza to rezygnacji z włączenia do diety bulionu kostnego ponieważ ma on wiele korzyści zdrowotnych. Niestety nie ma co liczyć na to że po 21 dniach diety bulionowej pozbędziemy się zmarszczek. Aminokwasy obecne w bulionie poprzez łagodzenie stanów zapalnych w jelitach i usprawnianie procesu trawienia, wywierają również znaczący wpływ na odporność.

Dieta bulionowa redukuje też poziom glukozy we krwi – poprzez wykluczenie z diety węglowodanów prostych obniżamy ryzyko rozwoju cukrzycy. Wywar z kości szczególnie ten długo gotowany dzięki obecności kolagenu może przyczyniać się do poprawy stanu układu pokarmowego, przynosząc ulgę w takich schorzeniach jak choroba wrzodowa czy stany zapalne jelit oraz wpływać korzystnie na stawy. Kolagen uwalniający się z gotowanych kości odpowiedzialny jest za wzmacnianie kości i chrząstek. Wiele źródeł wskazuje pozytywny wpływ bulionu na funkcjonowanie stawów.

Bulion może mieć korzystny wpływ u osób z chorobą zwyrodnieniowa i reumatoidalnym zapaleniem stawów.

Czy warto stosować dietę bulionową?

Dieta bulionowa wymaga spożywania jedynie określonych produktów dlatego nie będzie właściwa dla osób które chcą odżywiać się w sposób zbilansowany i urozmaicony. U większości osób otyłych dieta bulionowa powinna faktycznie po trzech tygodniach przynieść spadek masy ciała. Z tymże po tej diecie zapewne wrócimy do starych nawyków i upodobań żywieniowych, co może przyczynić się do ponownego przyrostu masy ciała. Po okresie stosowania tej diety owszem skóra może stać się bardziej jędrna, ale powrót do starych nawyków żywieniowych, np. częstego spożywania produktów wysokoprzetworzonych może spowodować pogorszenie jakości cery. Minusem tej diety może być także to ze bulion wymaga długiego nawet kilkunastogodzinnego gotowania.

Dieta bulionowa jest restrykcyjna, i nie uczy zdrowych nawyków żywieniowych. Przykładowo zbyt mała ilość błonnika w diecie z powodu eliminacji produktów zbożowych i wykluczenie większości owoców może prowadzić do zaparć. Dieta bulionowa jest ponad to dietą niskokaloryczną (zwłaszcza w dniach tylko “bulionowych”) i może sprzyjać zmęczeniu i braku sił w ciągu dnia. Etap diety w którym przez 2 dni w ciągu tygodnia pijemy tylko bulion to już głodówka. Przy tak dużych restrykcjach utrata kilogramów jest naturalna, jednak po jej zakończeniu szybko możemy zauważyć tzw. „efekt jo-jo”. Bardziej korzystna będzie zbilansowana i urozmaicona dieta z włączeniem bulionu kostnego który będzie miał korzystny wpływ na stawy i kości.

Podobne korzyści jak utratę masy ciała możemy osiągnąć stosując dietę zbilansowaną i urozmaiconą. Zgodną z potrzebami organizmu. Owszem należy jeść mniej, by schudnąć. Ale nie powinno się znacznie obniżać ilości kalorii w ciągu dnia. Bo jak mawiał Monteskiusz „ zdrowie utrzymane za pomocą restrykcyjnej diety to przykra choroba”. Najlepsza dieta jest wtedy kiedy nie liczysz dni do jej zakończenia, kiedy nie musisz odmawiać sobie wielu produktów korzystnych dla twojego organizmu a zamiast tego możesz jeść z przyjemnością to na co masz ochotę, gdy wiesz że to sprzyja chudnięciu.

❗ Zobacz nasze inne wpisy:

Zmiany w odżywianiu – dla kogo konieczne, i czy restrykcyjna dieta to dobre rozwiązanie?

U kogo zmiany w odżywianiu są niezbędne?

Zmiany w odżywianiu są konieczne u osób, u których zdiagnozowano cukrzycę. Nie da się bez nich skutecznie jej kontrolować. Warto przy tym podkreślić, iż złe odżywianie w cukrzycy nie boli. Grozi jednak jej przykrymi powikłaniami 😢. Zmiany w odżywianiu są także potrzebne osobom zagrożonym cukrzycą (np. ze stanem przedcukrzycowym) lub dotkniętym insulinoopornością. Lepiej bowiem zapobiegać cukrzycy niż ją mieć 😎.

Zmiany w odżywianiu są niezbędne także dla osób z innymi, niż cukrzyca chorobami dietozależnymi. Na przykład z niektórym chorobami serca, nadciśnieniem tętniczym, chorobami tarczycy, próchnicą czy określonymi nowotworami. O zmianach w jedzeniu myślą też osoby z nadwagą lub otyłością. Wiedzą, że przyczyna nadmiernej masy ciała leży przede wszystkim w złym odżywianiu się. A przecież nie ma osób, które akceptują życie z nadwagą. One, tak naprawdę w głębi serca się na to nie godzą.

Czego nie robić by zmienić swoje odżywianie na bardziej korzystne?

U większości osób zastanawiających się nad zmianą odżywiania pierwsza myślą jest przejście na specjalną dietę. Jednak często ten pomysł jest porzucany. To chyba bardzo dobrze. Wszak na jednej z najlepszych stron związanych z dietetyką – http://www.instytutpsychodietetyki.pl, – dr Anna Januszewicz podała, że 95 procent osób, które ograniczyły ilości przyjmowanych pokarmów i schudły, po czasie powróciły do poziomu masy ciała sprzed odchudzania lub wyższej. Po zastosowanej diecie pozostają jedynie przykre wspomnienia, zostawiające złowrogie piętno na psychice…

Dlaczego tak trudno jest zmienić swoje odżywianie?

Warto wczuć się w osoby, które chcą w swoim jedzeniu coś zmienić. Osobiście odbyłem cykl spotkań z grupą osób, z których każda myślała, że może trzeba się zastanowić nad zmianą swojego odżywiania 🤔 Nasze burzliwe dyskusje dotyczyły odżywiania się w ogóle. Ja jednak starałem się dociec i zrozumieć, co stoi tym osobom na przeszkodzie we wprowadzeniu zmian w odżywianiu się. Na jednym z tych spotkań została podana informacja, jaka jest odpowiednia porcja danego produktu. Jedna z uczestniczek powiedziała wtedy: „Co to, to nie. Ta porcja jest za mała. Ja się nią nie najem. A jaka to przyjemność, jeść i się nie najeść… Więc będę jadała większe porcje”. Inny uczestnik naszych spotkań powiedział: „Ja jestem chlebojadem. Dla mnie w każdym posiłku musi być chleb. To, co będę jadł oprócz chleba nie ma większego znaczenia. Ja nigdy z chleba nie zrezygnuję! Nawet nie będę o tym rozmawiał. Bo tylko jedzenie chleba, daje mi przyjemność”. Wniosek z tych spotkań nadaje się do uogólnienia: jest tylko jedna i bardzo ważna przyczyna, dla której ludzie nie chcą zmieniać swojego odżywiania – boją się utraty przyjemności jedzenia. Z przyjemnością jedzenia jest podobnie jak ze zdrowiem. Jak je mamy, to o nim nie myślimy. Mobilizuje nas dopiero widmo jego utraty. Tak samo dopiero perspektywa naruszenia przyjemności jedzenia wywołuje opór i padają wtedy słowa: nie chcę!

Jest tylko jedna i bardzo ważna przyczyna, dla której ludzie nie chcą zmieniać swojego odżywiania. Po prostu boją się utraty przyjemności jedzenia.

Autor niniejszego artykułu, Zbigniew Młynarski, jest autorem książki „Jedz dobrze i nie tyj”. Więcej o niej można przeczytać tu 👉 https://mlynarski.pl/dlaczego-napisalem-te-ksiazke/

Zobacz nasze inne wpisy 👇

Kiedy nasze odżywianie jest prawidłowe?

Prawdopodobnie każdy z nas zna osoby, które jedzą dobrze. Poznajemy je po tym, że w ogóle się nie zastanawiają kiedy jeść, ile jeść, co jeść. I dlaczego należy jeść akurat to, a nie co innego. Jedzą wtedy, kiedy czują głód. Dążą do jego zaspokojenia. Zawsze sięgają po to, na co właśnie mają ochotę. Kończą posiłek jak poczują się nasyceni. Należą do osób szczupłych i stosunkowo zdrowych. Jedzenie jest dla nich przyjemnością. One odruchowo kierują się sygnałami płynącymi z ich organizmu. Czyli odczuwaniem apetytu, głodu i sytości. Korzystają też z dobrych nawyków i upodobań żywieniowych. Dlatego ich wybory żywieniowe są możliwie najkorzystniejsze. Bo przecież to właśnie ich organizm sam wie najlepiej, czego potrzebuje.

Jak na razie nauka nie podała lepszego sposobu dobierania sobie pożywienia, niż kierowanie się apetytem.

Po czym poznać osoby, które nie jedzą dobrze?

Są osoby, które nie jedzą dobrze. Jadają coś innego, niż podpowiada im organizm. Nie słuchają go, wręcz ignorują. W zamian starają się jadać to, o czym słyszeli, że jest zdrowe. Myślą, że trzeba zaprzestać jadania produktów uznawanych za niezdrowe. W sprawie odżywiania się mają w głowie mentlik. Wręcz utracili zdolność odruchowego posługiwania się sygnałami płynącymi z organizmu. Jednak osoby te nie zawsze same to spowodowały.

Bywa, że utrata odruchu posługiwania się apetytem powstała, ponieważ dana osoba musiała jeść co innego, niż wskazywał apetyt.

Kiedy mama karmi

Zwykle o odżywianiu młodego człowieka nie decyduje on sam, lecz jego mama. Są mamy, które wiedzą, że dziecko powinno nie tylko otrzymywać z jedzenia wszystko czego potrzebuje dla odpowiedniego rozwoju. Wiedzą też, że dziecko musi mieć prawo wyboru pożywienia. Inaczej nie wykształtuje sobie odruchu dobierania pożywienia według apetytu. Są jednak takie mamy, które uważają, że same wiedzą najlepiej, co jest mu potrzebne ich dziecku. Narzucają mu określone posiłki. Nie dają mu wyboru. To niby jak ma u nich powstać odruch kierowania się apetytem. Odruch ten może nie powstać, jeśli cała rodzina wspólnie spożywa taki sam posiłek. Dla jednych może on być zgodny z apetytem, a dla innych niezgodny. Podobnie rzecz się ma, jeśli korzystamy ze stołówki, w której jest serwowane dla wszystkich jedno i to samo danie.

Co kiedy jestem na określonej diecie?

Stosowanie specjalnej diety siłą rzeczy wiąże się z jedzeniem niezgodnym z apetytem. Dlatego, jeśli już dana osoba decyduje się na określoną dietę, powinna skorzystać ze wsparcia dobrego dietetyka. Takiego, który po zakończeniu danej diety potrafi przywrócić odruch dobierania sobie pożywienia według apetytu.

Bez przejścia na odżywianie zgodne z apetytem, nawet najlepsze efekty diety ulegają zniweczeniu.

Niezgodnie z apetytem odżywiają się osoby korzystające z tzw. diet pudełkowych. Jednak dieta pudełkowa może być korzystna. Dotyczy to zwłaszcza osób, które wcześniej odżywiały się fatalnie. Dla nich dieta pudełkowa, może być sposobem na poprawienie odżywianie. Jednak z diety pudełkowej trudno się wychodzi.

Są osoby, które nie korzystają z sygnałów płynących z organizmu. Wyrobiły u siebie sobie zdolność tłumienia głodu. Uważają, że od jedzenia się tyje. A przecież tyje się nie tyle od jedzenia, co od odżywiania się niezgodnego z potrzebami organizmu.

Przeszkody w prawidłowym odczuwaniu apetytu

Dawniej przeszkodą w prawidłowym odżywianiu był brak żywności. Obecnie mamy jej pod dostatkiem. Jednak spożywanie nowych, nieznanych dawniej produktów zawierających węglowodany szybkowchłanialne okazało się zdradliwe. U wielu osób doprowadziło do zniekształcenia poczucia apetytu. Pod wpływem głodu przychodzi on na produkty zapewniające szybką dostawę energii. Jest na tyle silny, że przysłania apetyt na produkty bogate w wiele potrzebnych składników odżywczych. Są osoby, które nieświadomie dopuściły do nadmiernego powiększania objętości swojego żołądka. Zwykle nie zdają sobie sprawy z tego, że upośledziły umiejętność korzystania z odczuwania sytości. A przecież to właśnie ono powinno zapobiegać przed przejadaniem się.

Warto wiedzieć, że utrata odruchu dobierania sobie pożywienia zgodnego z potrzebami organizmu czy umiejętności korzystania z sygnałów organizmu, nie jest bezpowrotna. I o tym, jak można ten odruch odzyskać wiedzą dietetycy z portalu Jedz dobrze.

Autor niniejszego artykułu, Zbigniew Młynarski, jest autorem książki „Jedz dobrze i nie tyj”. Więcej o niej można przeczytać tu 👉 https://mlynarski.pl/dlaczego-napisalem-te-ksiazke/

❗ Zobacz nasze inne wpisy: