Podział węglowodanów

Węglowodany to składniki odżywcze zapewniające nam energię – niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Z 1 g węglowodanów uzyskujemy przeważnie 4 kcal energii. Węglowodany dzielimy na proste (inaczej monosacharydy) i złożone (oligo- i polisacharydy).

Wśród węglowodanów prostych warto wymienić:

• glukozę
• fruktozę
• i galaktozę.

Węglowodany złożone składają się z minimum 2 cząsteczek węglowodanów prostych. Są to przede wszystkim:

• sacharoza (składa się z glukozy i fruktozy)
• laktoza (składa się z glukozy i galaktozy)
• skrobia (składająca się z wielu cząsteczek glukozy)
• i glikogen.

Fruktoza występuje głównie w owocach, sacharoza w cukrze stołowym, jako cukier dodany w żywności przetworzonej, np. słodyczach czy napojach słodzonych, a także w daktylach, laktoza w mleku i produktach mlecznych, skrobia zaś w produktach zbożowych, strączkach, ziemniakach czy marchewce. Natomiast glikogen stanowi materiał zapasowy glukozy, głównie w mięśniach i wątrobie. Jest zużywany w razie potrzeby, np. wzmożonego wysiłku fizycznego czy głodu między posiłkami.

Węglowodany dzielimy też na przyswajalne i nieprzyswajalne. Przyswajalne to te, które mogą być trawione i wchłaniane w jelicie cienkim przez organizm człowieka. Nieprzyswajalne zaś nie są trawione przez ludzi. Są tylko częściowo fermentowane w jelicie grubym, z udziałem występujących tam bakterii. Zaliczamy do nich np. błonnik czy skrobię oporną.

Co kryje etykieta?

Na etykietach produktów spożywczych spotykamy nazwy „węglowodany” a pod „w tym cukry”. „Węglowodany” na etykiecie to wszystkie węglowodany, które są metabolizowane w organizmie człowieka, łącznie z alkoholami wielowodorotlenowymi (do których zaliczamy np. ksylitol czy erytrytol). Oznaczenie „w tym cukry” na etykiecie to wszystkie mono- i disacharydy (składają się z dwóch węglowodanów prostych, np. sacharoza, laktoza), z wyłączeniem alkoholi wielowodorotlenowych.

Ile jeść węglowodanów?

Spośród 3 makroskładników diety*, węglowodany są najłatwiej trawione ze względu na ich najmniej skomplikowaną strukturę. Spośród węglowodanów zaś najszybciej trawione są mono- i disacharydy. Wszystkie węglowodany są rozkładane w przewodzie pokarmowym człowieka do glukozy, i w tej postaci wchłaniane do krwiobiegu. Glukoza jest cukrem biorącym udział w przemianach metabolicznych ustroju. Jest podstawowym substratem energetycznym dla erytrocytów i mózgu. Krwinki czerwone potrzebują jej w ilości około 50 g. Mózg zaś w ilości 130 g. Jednak tą ilość możemy sobie zapewnić na drodze glukoneogenezy. Jest to proces przemiany białek lub tłuszczów do właśnie glukozy. Zachodzi w wątrobie. Można zatem wywnioskować, że człowiek dla zapewnienia prawidłowego funkcjonowania organizmu powinien dostarczać z dietą minimum 50 g węglowodanów. W tym miejscu warto powiedzieć o tym, że wiele osób – zwłaszcza z nadmierną masą ciała – decyduje się na przejście na dietę ketogeniczną.

Wracając do tematu, według Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego ilość węglowodanów w diecie może wynosić około 45% energii. Jednak zapotrzebowanie na węglowodany jest zależne m.in. od wieku, stanu fizjologicznego organizmu czy stopnia aktywności fizycznej.

Spożycie węglowodanów a stężenie glukozy we krwi

Warto wspomnieć, iż kontrola ilości węglowodanów w diecie jak i poszczególnych posiłkach jest szczególnie istotna u osób z cukrzycą. Gdyż spośród wszystkich makroskładników diety to właśnie one mają największy wpływ na stężenie glukozy we krwi. Co do stężenia glukozy we krwi, to wartości optymalne na czczo wynoszą od 70 do 99 mg/dl. Jeśli stężenie glukozy we krwi jest mniejsze jak 70 mamy do czynienia z hipoglikemią, natomiast jeśli stężenie glukozy we krwi na czczo wynosi od 100 do 125 mówimy wtedy o tzw. stanie przedcukrzycowym. Wreszcie gdy stężenie glukozy we krwi na czczo przekroczy 125 w dwóch badaniach w odstępie kilku dni, wówczas mamy do czynienia z cukrzycą typu 2.

Węglowodany a indeks glikemiczny

Jak już wcześniej wspomniałem największy wpływ na stężenie glukozy we krwi mają węglowodany. Natomiast wpływ produktów zawierających węglowodany na stężenie glukozy we krwi obrazuje tzw. indeks glikemiczny. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, tj. powyżej 70 powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie szybki spadek. Oczywiście same w sobie. Gdy taki produkt odpowiednio zestawimy z innymi produktami – najlepiej o niskim indeksie glikemicznym – wtedy stężenie glukozy we krwi nie urośnie tak gwałtownie.

Węglowodany a odchudzanie

Teraz nieco o odchudzaniu. Niektórzy twierdzą, że tyjemy od węglowodanów. Owszem pośrednio może tak, ale bezpośrednio na pewno nie. Tyjemy bowiem, gdy ogólnie jemy za dużo. Gdy dostarczamy więcej kalorii niż rzeczywiście potrzebujemy.

Na koniec pragnę podkreślić, iż optymalna ilość węglowodanów w diecie (czyli ani za mało, ani za dużo) jest niezbędna dla dobrej energii i samopoczucia w ciągu dnia, a także dla ograniczenia ryzyka rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2.

*makroskładnikami w diecie są: węglowodany, białka i tłuszcze

❗ Zobacz nasze inne wpisy:

https://mlynarski.pl/nowosci/