Czy można w łatwy sposób znacząco poprawić swoje odżywianie? Tak, można. Sposób ten jest dostępny dla wszystkich. Nie wymaga on wyrzeczeń czy zmuszania się do czegokolwiek. Trzeba jednak przyłożyć należytą wagę do swojego odżywiania. No i wiedzieć, że diabeł tkwi w porcji 👌

Znaczenie kalorii

Jedną z podstawowych funkcji odżywiania się jest zaopatrywanie organizmu w energię. Mówiąc ściślej, w paliwo, z którego jest ona czerpana. Energia z pożywienia jest nam niezbędna do życia. Jeśli zaczyna jej brakować organizm dopomina się o nią głodem. Energię zużywamy stale, stąd jej dostawy powinny być regularne. Wtedy organizm potrafi ją optymalnie wykorzystywać. Regularność sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu naszego ciała. Dostawy energii muszą też być odpowiednie. Niedobory zakłócają funkcjonowanie naszego organizmu. Natomiast dostarczana w nadmiarze może powodować odkładanie się niepotrzebnych zapasów tkanki tłuszczowej, i w konsekwencji tycie.

Znaczenie regularnego odżywiania

Dla umożliwienia organizmowi prawidłowego funkcjonowania należy spożywać codziennie taką samą liczbę zasadniczych posiłków. W przybliżeniu w równych odstępach czasu. Każdy mniej więcej o tej samej porze. I każdy o podobnej wielkości. Regularne spożywanie odpowiednio dobranych posiłków powoduje uregulowanie odczuwania głodu. Dzięki temu pojawia on się zwykle w czasie, gdy zbliża się pora jedzenia. Nie jest dokuczliwy w okresie pomiędzy posiłkami. Uregulowany głód podnosi poziom przyjemności jedzenia. Przecież osoba, która jest głodna w chwili, gdy zaczyna jeść, je z przyjemnością większą, niż osoba, która w takiej sytuacji głodu nie czuje. W zasadzie spożywamy trzy zasadnicze posiłki dziennie: śniadanie, obiad i kolację. Jeśli z trybu życia, a zwłaszcza z obowiązków zawodowych, wynika zbyt długi odstęp pomiędzy śniadaniem i obiadem, korzystnym jest dodatkowe spożycie nie tyle dodatkowego posiłku, co przekąski. Czyli drugiego śniadania lub lunchu. Przekąska może być mniejsza niż posiłek zasadniczy.

Regularne spożywanie odpowiednio dobranych posiłków powoduje uregulowanie odczuwania głodu. Dzięki temu pojawia on się zwykle w czasie, gdy zbliża się pora jedzenia.

Jest bardzo ważne, żeby każdy z posiłków zasadniczych miał podobną wielkość. Wtedy żołądek dostosowuje swoją objętość do stałej wielkości posiłków. Dzięki temu w trakcie zbliżania się do ich kończenia zaczynamy odczuwać napełnienie się żołądka. Odbieramy to jako sytość. Możemy się więc nią rozkoszować, bo jest błoga. W miarę trawienia posiłku żołądek stopniowo się opróżnia. Jednak wtedy, jak na zamówienie pojawiają się sygnały z podwzgórza mózgowego o osiągnięciu właściwego stanu sytości. Odpowiednie ukształtowanie objętości żołądka jest zatem prostą drogą prowadzącą do jedzenia do syta i unikania przejadania się. 

Odpowiednie ukształtowanie objętości żołądka jest drogą prowadzącą do jedzenia do syta i unikania przejadania się. 

Co powinno znajdować się w posiłkach głównych?

Każdy z trzech zasadniczych posiłków powinien zawierać zbliżoną porcję zarówno węglowodanów jak i tłuszczów. Odpowiednio rozłożone, równomierne spożywanie węglowodanów sprzyja utrzymywaniu właściwego poziomu glikemii.  Chroni to przed przeciążaniem trzustki które może prowadzić do insulinooporności a nawet do cukrzycy typu II. Nawet chwilowy nadmiar cukru ze spożytych węglowodanów może przyczynić się do hamowania spalania tłuszczów. A to droga do tycia. Jest bardzo ważne, żeby każdy z posiłków zasadniczych zawierał podobną porcję tłuszczów. Ich spożywanie jest niezbędne, ponieważ są one potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Tłuszcze spowalniają trawienie, co sprzyja dłuższemu utrzymywaniu się odczuwania sytości. Ponadto tłuszcz poprawia smakowitość potraw. Jest także niezbędny do zasilania organizmu witaminami rozpuszczalnymi w nim, czyli A, D, E i K. Są osoby, które uważają, że spożywanie tłuszczów trzeba ograniczać. Jednak im mniej ich spożyjemy, tym więcej zjemy węglowodanów. A właśnie to sprzyja tyciu. Wiele osób, zwłaszcza kobiet dobrze sobie radzi z ograniczaniem tłuszczów. Jednak zwykle w końcu przychodzi taki moment, w którym już nie dają rady i zaczynają przegrywać walkę o swoją wagę. Tymczasem nawet tzw. przekąska owocowa powinna zawierać orzechy, bo są w nich tłuszcze. A przekąska warzywna powinna być zjadana z dodatkiem sera i oliwy.

Im mniej tłuszczu spożyjemy, tym więcej zjemy węglowodanów. A właśnie to sprzyja tyciu.

Rola odżywczych śniadań

Bardzo ważne jest spożywanie odpowiednich śniadań. Wiele osób, zwłaszcza z tendencją do nadwagi unika śniadań. Mówią, że rano nie czują głodu. Jednak trzeba uwzględniać, że podczas snu wyczerpują się zapasy glikogenu, które należy uzupełnić rano. Pożywne śniadanie jest też bardzo ważne, dlatego, że wznowienie dostaw energii powoduje rozbudzenie wielu ważnych funkcji organizmu. Bez nich zaburzeniu ulega zgodność jego funkcjonowania z zegarem biologicznym. Odbija się to na zdrowiu. Spożywanie nieodpowiednich śniadań lub ich pomijanie sprzyja też tendencji do przejadania się wieczorami.  

Jak dobierać sobie optymalne porcje?

Znakomitym ułatwieniem dobrego odżywiania się jest wypracowanie sobie nawyku wzrokowego dobierania wielkości posiłków. To jest nawet bardzo proste. Wystarczy sobie uświadomić, że miesięcznie spożywamy jedynie ok. 30 różnych produktów. Można więc łatwo dobrać i zapamiętać wzrokowo odpowiednią porcję każdego z nich. A potem wystarczy spożywać odpowiednie posiłki we właściwym czasie, dobierając wzrokowo ich prawidłową wielkość i optymalny skład. Dobrze byłoby sprawdzić, czy tak dobrane posiłki zapewniają optymalną porcję dostaw energii oraz gwarantują prawidłowe zbilansowanie pożywienia. Może w tym pomóc dietetyk korzystający z Programu DrDietman. Chyba każdy się ze mną zgodzi, że jeśli chodzi o dobre odżywianie się, diabeł tkwi w porcji.

Na koniec pozostawiam do refleksji takie zdanie:

Ważne jest nie tyle co jemy, ale przede wszystkim ile czego jemy i łącznie z czym.

Autor niniejszego artykułu, Zbigniew Młynarski, jest autorem książki „Jedz dobrze i nie tyj”. Więcej o niej można przeczytać tu 👉 https://mlynarski.pl/dlaczego-napisalem-te-ksiazke/

Zobacz nasze inne wpisy 👇