Obiad IX

  • kasza bulgur, gotowana (200 g)
  • przecier pomidorowy (150 g)
  • groszek zielony konserwowy (100 g)
  • ser gouda (20 g – 1 plaster)
  • olej z pestek winogron (15 ml)
  • ogórki kiszone (120 g)

Sposób przygotowania:

Celem przygotowania sosu pomidorowego należy wymieszać w garnku: przecier pomidorowy i groszek zielony, a następnie przyprawić (np. solą, pieprzem, czosnkiem i chili). Zagotować. Następnie do ugotowanej uprzednio kaszy dodać ser, sos i olej. Podawać z ogórkami kiszonymi.

Energia: 479 kcal; Białko: 18 g; Tłuszcze: 19 g; Węglowodany: 61 g; IG = 47

Ewentualne zmiany w jadłospisie:

  1. Kaszę bulgur można zastąpić np. kaszą jęczmienną perłową
  2. Groszek zielony można zastąpić np. fasolą czerwoną
  3. Zamiast oleju z pestek winogron można użyć oleju lnianego (tłoczonego na zimno)
  4. Ogórki kiszone można zastąpić np. kapustą kiszoną

Link do Obiad 9 – jadłospis wzorcowy 500 kcal w Tabelach Wartości Odżywczych Portalu jedzdobrze.pl 👉 https://www.jedzdobrze.pl/produkt/7036/obiad-500-kcal-kasza-bulgur-sos-pomidorowy-groszek-zielony-ogorki-kiszone/

Obiad 9 – jadłospis wzorcowy 500 kcal jest szczególnie bogaty w:

  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe
  • błonnik
  • witaminy: K, C i B9 (kwas foliowy)
  • składniki mineralne: potas, wapń, fosfor, magnez, żelazo, cynk, miedź, mangan i molibden
  • składniki bioaktywne: likopen
  • bakterie kwasu mlekowego

Obiad 9 – jadłospis wzorcowy 500 kcal ma szczególnie korzystny wpływ na: skórę, włosy, paznokcie, wzrost i rozwój kości i zębów, mikroflorę jelitową, ciśnienie tętnicze, gospodarkę wodno-elektrolitową, krążenie, oraz układ nerwowy, odpornościowy i krwiotwórczy.

Kolacja I

  • jogurt naturalny (140 g)
  • borówki amerykańskie (40 g)
  • jabłko (50 g)
  • bułka żytnia pełnoziarnista (75 g)
  • masło extra (4 g)
  • ser ementaler pełnotłusty (25 g)
  • ser topiony z szynką (20 g)
  • pomidor (70 g)

Energia: 482 kcal; Białko: 23 g; Tłuszcze: 17 g; Węglowodany: 60 g; IG = 54

Ewentualne zmiany w jadłospisie:

  1. Jogurt naturalny można zastąpić kefirem
  2. Bułkę żytnią można zastąpić bułką z innej mąki
  3. Ser ementaler można zastąpić dowolnym rodzajem sera żółtego, np. goudą

Link do Kolacja 1 – jadłospis wzorcowy 500 kcal w Tabelach Wartości Odżywczych Portalu jedzdobrze.pl 👉 https://www.jedzdobrze.pl/produkt/6997/kolacja-500-kcal-jogurt-owoce-pieczywo/

Kolacja 1 – jadłospis wzorcowy 500 kcal jest szczególnie bogata w:

  • witaminy: C, B1, B2, B9 (kwas foliowy) i B12
  • składniki mineralne: potas, wapń, fosfor, cynk, miedź, mangan, selen i molibden
  • żywe kultury bakterii jogurtowych
  • składniki bioaktywne: polifenole

Kolacja 1 – jadłospis wzorcowy 500 kcal ma szczególnie korzystny wpływ na: wzrost i rozwój kości i zębów, skórę, włosy, paznokcie, mikroflorę jelitową, ciśnienie tętnicze, gospodarkę wodno-elektrolitową, potencję oraz pozytywnie oddziaływuje na układ nerwowy, odpornościowy i krwiotwórczy.

❗ Zobacz podobny jadłospis ❗

Śniadanie I

  • jabłko (45 g)
  • gruszka (70 g – około pół gruszki)
  • jogurt naturalny (195 g)
  • bułka żytnia pełnoziarnista (40 g)
  • masło extra (2 g)
  • ser żółty (10 g)
  • ogórek (50 g)
  • papryka czerwona (30 g)
  • migdały (10 g)

Energia: 381 kcal; Białko: 18 g; Tłuszcze: 13 g; Węglowodany: 51 g; IG = 45

Ewentualne zmiany w jadłospisie:

  1. Bułkę żytnią pełnoziarnistą można zastąpić bułką z innej mąki pełnoziarnistej
  2. Gruszkę można zastąpić innym owocem w ilości do 100 g

Link do Śniadanie 1 – jadłospis wzorcowy 400 kcal w Tabelach Wartości Odżywczych Portalu jedzdobrze.pl 👉 https://www.jedzdobrze.pl/produkt/7035/sniadanie-400-kcal-owoce-jogurt-pieczywo-migdaly/

Śniadanie 1 – jadłospis wzorcowy 400 kcal jest szczególnie bogate w:

  • witaminy: A, E, C, B1, B2, B9 (kwas foliowy) i B12
  • składniki mineralne: potas, wapń, fosfor, miedź, mangan, selen i molibden
  • żywe kultury bakterii jogurtowych

Śniadanie 1 – jadłospis wzorcowy 400 kcal ma szczególnie korzystny wpływ na: oczy, mikroflorę jelitową, wzrost i rozwój kości i zębów, skórę, rozwój komórek organizmu, potencję, ciśnienie tętnicze, gospodarkę wodno-elektrolitową, oraz układ odpornościowy, krwiotwórczy i nerwowy.

Śniadanie X

Owsianka na jogurcie:

  • płatki owsiane (70 g – 7 łyżek) – uprzednio namoczone w wodzie/mleku
  • jogurt grecki (100 g – 0,5 szklanki)
  • winogrona (70 g)
  • siemię lniane, niezmielone (15 g) – namoczone w gorącej wodzie
  • wiórki kokosowe (6 g)

Energia: 524 kcal; Białko: 21 g; Tłuszcze: 19 g; Węglowodany: 70 g; IG = 39

Ewentualne zmiany w jadłospisie:

  1. Płatki owsiane można zastąpić np. płatkami orkiszowymi (w ilości 70 g)

Link do Śniadanie 10 – jadłospis wzorcowy 500 kcal w Tabelach Wartości Odżywczych Portalu jedzdobrze.pl 👉 https://www.jedzdobrze.pl/produkt/7033/sniadanie-500-kcal-platki-owsiane-jogurt-winogrona/

Śniadanie 10 – jadłospis wzorcowy 500 kcal jest szczególnie bogate w:

  • błonnik
  • witaminy: A, B1, B2, B9 (kwas foliowy) i B12
  • składniki mineralne: potas, fosfor, magnez, żelazo, cynk, miedź, mangan i selen
  • żywe kultury bakterii jogurtowych

Śniadanie 10 – jadłospis wzorcowy 500 kcal ma szczególnie korzystny wpływ na: oczy, mikroflorę jelitową, ciśnienie tętnicze, gospodarkę wodno-elektrolitową, rozwój komórek organizmu, skórę, włosy, paznokcie oraz układ nerwowy i krwiotwórczy.

Śniadanie II

  • brzoskwinia (40 g)
  • bułka żytnia pełnoziarnista (40 g)
  • masło extra (2 g)
  • serek wiejski (45 g)
  • ogórek (50 g)
  • papryka czerwona (20 g)
  • migdały (10 g)
  • orzechy nerkowca (7 g)

Energia: 272 kcal; Białko: 13 g; Tłuszcze: 12 g; Węglowodany: 30 g; IG = 56

Ewentualne zmiany w jadłospisie:

  1. Bułkę żytnią pełnoziarnistą można zastąpić bułką z innej mąki pełnoziarnistej
  2. Brzoskwinię można zastąpić innym owocem w ilości do 100 g

Link do Śniadanie 2 – jadłospis wzorcowy 300 kcal w Tabelach Wartości Odżywczych Portalu jedzdobrze.pl 👉 https://www.jedzdobrze.pl/produkt/7032/sniadanie-300-kcal-brzoskwinia-pieczywo-warzywa-orzechy/

Śniadanie 2 – jadłospis wzorcowy 300 kcal jest szczególnie bogate w:

  • witaminy: E i C
  • składniki mineralne: miedź, mangan, selen i molibden
  • składniki bioaktywne: karotenoidy

Śniadanie 2 – jadłospis wzorcowy 300 kcal ma szczególnie korzystny wpływ na: skórę, potencję oraz układ odpornościowy.

Śniadanie IX

  • brzoskwinia (180 g)
  • 70 g chleba żytniego pełnoziarnistego (2 kromki)
  • 10 g masła extra (około 1 plaster)
  • 20 g sera mazdamer (1 plaster)
  • kiełbasa krakowska sucha (15 g)
  • ogórki kiszone (60 g)
  • pistacje prażone solone (15 g)

Energia: 514 kcal; Białko: 18 g; Tłuszcze: 25 g; Węglowodany: 63 g; IG = 51

Ewentualne zmiany w jadłospisie:

  1. Chleb żytni pełnoziarnisty można zastąpić dowolnym chlebem razowym w ilości 60-70 gramów
  2. Kiełbasę krakowską suchą można zastąpić dowolną wędliną o kaloryczności porcji wynoszącej ok. 50 kcal
  3. Brzoskwinię można zastąpić innym owocem o niskim indeksie glikemicznym
  4. Zamiast sera mazdamer można zastosować inny rodzaj sera żółtego, np. gouda
  5. Pistacje można zastąpić dowolnymi orzechami

Link do Śniadanie 9 – jadłospis wzorcowy 500 kcal w Tabelach Wartości Odżywczych Portalu jedzdobrze.pl 👉 https://www.jedzdobrze.pl/produkt/7029/sniadanie-500-kcal-brzoskwinia-chleb-pistacje/

Śniadanie 9 – jadłospis wzorcowy 500 kcal jest szczególnie bogate w:

  • jednonienasycone kwasy tłuszczowe
  • błonnik
  • witaminy: A, E, K, B1 i B6
  • składniki mineralne: potas, fosfor, magnez, żelazo, cynk, miedź, mangan, selen i chrom
  • składniki bioaktywne: karotenoidy
  • bakterie kwasu mlekowego

Śniadanie 9 – jadłospis wzorcowy 500 kcal ma szczególnie korzystny wpływ na: oczy, skórę, włosy, paznokcie, mikroflorę jelitową, ciśnienie tętnicze, gospodarkę wodno-elektrolitową, oraz pozytywnie oddziaływuje na układ nerwowy i krwiotwórczy.

Kolacja II

  • kefir, 2% tłuszczu (250 ml – 1 szklanka)
  • jabłko (200 g ~1 średnie jabłko)
  • migdały (15 g)

Energia: 304 kcal; Białko: 12 g; Tłuszcze: 13 g; Węglowodany: 37 g; IG = 34

Ewentualne zmiany w jadłospisie:

  1. Kefir można zastąpić maślanką
  2. Migdały można zastąpić dowolnymi orzechami

Link do Kolacja 2 – jadłospis wzorcowy 300 kcal w Tabelach Wartości Odżywczych Portalu jedzdobrze.pl 👉 https://www.jedzdobrze.pl/produkt/6991/kolacja-300-kcal-kefir-jablko-orzechy/

Kolacja 2 – jadłospis wzorcowy 300 kcal jest szczególnie bogata w:

  • witaminy: E, B2 i B12
  • składniki mineralne: potas, wapń, fosfor, chrom i molibden
  • żywe kultury drobnoustrojów kefirowych

Kolacja 2 – jadłospis wzorcowy 300 kcal ma szczególnie korzystny wpływ na: skórę, wzrost i rozwój kości i zębów, mikroflorę jelitową, ciśnienie tętnicze i gospodarkę wodno-elektrolitową.

❗ Zobacz podobny jadłospis:

Kolacja I

  • borówki amerykańskie (40 g)
  • jabłko (50 g)
  • bułka żytnia (50 g)
  • masło extra (3 g)
  • ser ementaler pełnotłusty (13 g)
  • ser topiony z szynką (20 g)
  • pomidor (70 g)

Energia: 315 kcal; Białko: 12 g; Tłuszcze: 13 g; Węglowodany: 39 g; IG = 57

Ewentualne zmiany w jadłospisie:

  1. Bułkę żytnią można zastąpić bułką z innej mąki
  2. Ser ementaler można zastąpić dowolnym rodzajem sera żółtego, np. goudą

Link do Kolacja 1 – jadłospis wzorcowy 300 kcal w Tabelach Wartości Odżywczych Portalu jedzdobrze.pl 👉 https://www.jedzdobrze.pl/produkt/6999/kolacja-300-kcal-owoce-pieczywo-sery/

Kolacja 1 – jadłospis wzorcowy 300 kcal jest szczególnie bogata w:

  • witaminy: C, B1, i B9 (kwas foliowy)
  • składniki mineralne: fosfor, mangan i selen
  • składniki bioaktywne: polifenole

Kolacja 1 – jadłospis wzorcowy 300 kcal ma szczególnie korzystny wpływ na: układ krążenia, odpornościowy i nerwowy.

Dietetyk Aleksandra Luba-Stępińska pomaga układać dietę

Czy chcesz tak mieć, że jeśli odruchowo i bez zastanawiania się sięgniesz po jedzenie, na które masz ochotę, to okaże się, że Twój wybór jest możliwie najlepszy? Czy chcesz tak mieć, że jeśli bez namysłu nałożysz sobie na talerz tyle, co zawsze, to okaże się, że taka porcja jest dla Ciebie optymalna?

Ty też możesz tak mieć! Możesz się dobrze odżywiać, bazując na swoim apetycie i korzystnych nawykach oraz przyzwyczajeniach żywieniowych. Po odpowiednim uregulowaniu odżywiania nie trzeba będzie się do niczego zmuszać. Pierwszym krokiem do tego może być posiłkowanie się jadłospisami wzorcowymi, przedstawionymi poniżej 👇

Jadłospisy wzorcowe

👉 Odpowiednie dla osób stosujących dietę typową:

Śniadania

Kolacje

❗ Zestawy będą regularnie uzupełniane

Jeśli chcesz ze mną współpracować, pisz na: aleksandra_luba@wp.pl

Obiad IX

  • makaron pszenny pełnoziarnisty, gotowany (150 g)
  • jogurt grecki (125 g)
  • borówki amerykańskie (70 g)
  • ksylitol (10 g)*
  • płatki migdałowe (10 g – 1 łyżka)
  • wiórki kokosowe (12 g)

*ilość ksylitolu nie jest sztywna (można go dać więcej lub mniej)

Sposób przygotowania:

Do ugotowanego makaronu dodać jogurt grecki, borówki a następnie ksylitol, wiórki kokosowe, a na końcu płatki migdałowe (można je uprażyć -> Rozgrzej piekarnik do 180 °C. Rozłóż płatki w jednej warstwie na papierze do pieczenia lub na patelni. Piecz przez 3-4 minuty).

Energia: 494 kcal; Białko: 22 g; Tłuszcze: 19 g; Węglowodany: 67 g; IG = 39

Ewentualne zmiany w jadłospisie:

  1. Makaron pszenny pełnoziarnisty można zastąpić makaronem z innej mąki pełnoziarnistej
  2. Borówki amerykańskie można zastąpić innymi owocami jagodowymi
  3. Zamiast ksylitolu można zastosować erytrytol

Link do Obiad 9 – jadłospis wzorcowy 500 kcal w Tabelach Wartości Odżywczych Portalu jedzdobrze.pl 👉 https://www.jedzdobrze.pl/produkt/7027/obiad-500-kcal-makaron-jogurt-borowki/

Obiad 9 – jadłospis wzorcowy 500 kcal jest szczególnie bogaty w:

  • błonnik
  • witaminy: B2 i B12
  • składniki mineralne: fosfor, miedź, mangan i selen
  • składniki bioaktywne: antocyjany
  • żywe kultury bakterii mlekowych

Obiad 9 – jadłospis wzorcowy 500 kcal ma szczególnie korzystny wpływ na: skórę, włosy, paznokcie, mikroflorę jelitową, oraz układ nerwowy i krwiotwórczy.

Śniadanie I

  • chleb żytni pełnoziarnisty (30 g – 1 kromka)
  • masło extra (4 g – około 1/2 plastra)
  • ser ementaler, pełnotłusty (25 g – 1 plaster)
  • papryka czerwona (45 g)
  • pomidor (50 g)
  • jabłko (175 g – około 1 średnie jabłko)

Energia: 292 kcal; Białko: 11 g; Tłuszcze: 11 g; Węglowodany: 43 g; IG = 43

Ewentualne zmiany w jadłospisie:

  1. Chleb żytni pełnoziarnisty można zastąpić chlebem z innej mąki pełnoziarnistej
  2. Ser ementaler można zastąpić dowolnym rodzajem sera żółtego, np. gouda
  3. Paprykę czerwoną można zastąpić np. ogórkami (w ilości do 60 g)
  4. Pomidor można zastąpić dowolnym warzywem (w tej samej ilości)

Link do Śniadanie 1 – jadłospis wzorcowy 300 kcal w Tabelach Wartości Odżywczych Portalu jedzdobrze.pl 👉 https://www.jedzdobrze.pl/produkt/6985/sniadanie-300-kcal-chleb-ser-jablko/

Śniadanie 1 – jadłospis wzorcowy 300 kcal jest szczególnie bogate w:

  • witaminy: A, C i B9
  • składniki mineralne: potas, wapń, fosfor, mangan i molibden
  • składniki bioaktywne: karotenoidy

Śniadanie 1 – jadłospis wzorcowy 300 kcal ma szczególnie korzystny wpływ na: oczy, wzrost i rozwój kości i zębów, ciśnienie tętnicze, gospodarkę wodno-elektrolitową, rozwój komórek organizmu oraz układ odpornościowy.

Kolacja XIV

Składniki do kaszki:

  • kasza kukurydziana (60 g)
  • mleko krowie pasteryzowane, 3,2% tł. (250 ml)
  • pasta tahini (12 g)
  • kakao zwykłe (5 g)
  • ksylitol (10 g)
  • mleko zagęszczone niesłodzone (20 ml)

+

  • nektarynka (50 g)

Energia: 501 kcal; Białko: 17 g; Tłuszcze: 17 g; Węglowodany: 76 g; IG = 51

Ewentualne zmiany w jadłospisie:

  1. Kaszę kukurydzianą można zastąpić kaszą manną
  2. Ksylitol można zastąpić erytrytolem
  3. Nektarynkę można zastąpić np. brzoskwinią

Link do Kolacja 14 – jadłospis wzorcowy 500 kcal w Tabelach Wartości Odżywczych Portalu jedzdobrze.pl 👉 https://www.jedzdobrze.pl/produkt/7026/kolacja-500-kcal-kaszka-kukurydziana-na-mleku-nektarynka/

Kolacja 14 – jadłospis wzorcowy 500 kcal jest szczególnie bogata w:

  • witaminy: B1, B2 i B12
  • składniki mineralne: potas, wapń, fosfor, magnez, miedź, selen, chrom i molibden
  • beta-karoten

Kolacja 14 – jadłospis wzorcowy 500 kcal ma szczególnie korzystny wpływ na: oczy, wzrost i rozwój kości i zębów, ciśnienie tętnicze, gospodarkę wodno-elektrolitową, skórę, włosy, paznokcie, rozwój komórek organizmu oraz pozytywnie oddziaływuje na układ nerwowy i krwiotwórczy.